Żelazo jest składnikiem odżywczym potrzebnym do funkcjonowania wielu mechanizmów w organizmie, takich jak wytwarzanie hemoglobiny w czerwonych krwinkach, która transportuje tlen z płuc do całego organizmu. Organizm może magazynować żelazo, ale nie może go wytwarzać. Jedynym sposobem na pozyskanie żelaza jest pożywienie.
Żelazo w posiłkach
Jest to składnik mineralny którym warto pamiętać. Każdy catering czy dieta pudełkowa Poznań z pewnością zwraca uwagę na jego zawartość w posiłkach. Jednak sprawa z wchłanianiem żelaza wygląda nieco inaczej niż w przypadku innych składników diety. W przypadku bilansowania posiłków nie liczy się tylko obecność produktów będących dobrym źródłem żelaza, ale także sama kompozycja posiłków.
Pokarmy bogate w żelazo
W żywności występują dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, znajdujące się w mięsie, drobiu i owocach morza, jest wchłaniane skuteczniej niż żelazo niehemowe, które znajduje się w jajach i pokarmach roślinnych.
Źródła żelaza hemowego – pochodzenia zwierzęcego
Do najważniejszych źródeł żelaza pochodzenia zwierzęcego należą:
-
czerwone mięsa (wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina). Im bardziej czerwone mięso, tym wyższa zawartość żelaza)
-
podroby (wątroba, nerki, pasztet)
-
drób
-
ryby (łosoś, sardynki, tuńczyk)
-
skorupiaki
-
jaja
Źródła żelaza niehemowego – pochodzenia roślinnego
Pokarmy roślinne zawierające żelazo niehemowe mogą nadal dostarczać organizmowi odpowiednią ilość żelaza. Dobre źródła obejmują:
-
orzechy
-
suszone owoce
-
makaron pełnoziarnisty i chleb razowy
-
rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)
-
ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, buraki ćwikłowe, brokuły, jarmuż)
-
buraki
-
owies
-
tofu i inne produkty sojowe
-
produkty fortyfikowane, takie jak chleb i płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?
Według norm spożycia na składniki odżywcze dla populacji Polski, zaktualizowanych ostatnio w grudniu 2020 roku, zalecane dzienne spożycie żelaza zależy od wieku i przede wszystkim od płci:
-
Dzieci 1-3 lat – 9 mg
-
Dzieci 4-8 lat – 10 mg
-
Chłopcy 9-13 lat – 8 mg
-
Chłopcy 14-18 lat – 11mg
-
Dziewczynki 9-13 lat – 8 mg
-
Dziewczęta 14-18 lat – 15 mg
-
Mężczyźni powyżej 19 roku życia – 8 mg
-
Kobiety w wieku 19-50 lat – 18mg
-
Kobiety 51+ – 8 mg
-
Kobiety w ciąży – 27mg
-
Kobiety karmiące wyłącznie piersią – 9-10 mg
Kobiety potrzebują więcej żelaza, aby zastąpić jego ilość utraconą z krwi podczas menstruacji. Do czasu menopauzy, kobiety potrzebują około dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni. Dodatkowo osoby będące na diecie wegańskiej powinny spożywać aż 2 razy więcej żelaza niż jest w podstawowych zaleceniach. Wynika z tego, że 20 letnia weganka, powinna dostarczać codziennie aż 32 g żelaza. Dzieje się tak z uwagi na to, że dieta wegańska całkowicie wyklucza produkty odzwierzęce. Oznacza to, że żelaza, które obecne jest w diecie, jest jedynie niehemowe – o wiele słabiej przyswajane. Aby zapobiec niedoborom żelaza, a w konsekwencji powstania anemii, dieta wegańska powinna obfitować produkty będące wegańskimi źródłami tego składnika.
Co wpływa na biodostępność żelaza?
Sposób przygotowywania posiłków oraz to, które pokarmy spożywasz razem, może wpłynąć na ilość żelaza wchłanianego przez organizm.
Poprawia wchłanianie
Produkty bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, pomidory, jagody, kiwi, melony, zielone warzywa liściaste i papryka, mogą pomóc w przyswajaniu większej ilości żelaza, jeśli spożywasz je w tym samym czasie, co pokarmy bogate w żelazo. Dodawaj je na surowo do posiłków, pij niesłodzony sok pomarańczowy do posiłku lub zażywaj suplement witaminy C.
Ogranicza wchłanianie
Z kolei kawa, herbata i czerwone wino (zarówno alkoholowe, jak i bezalkoholowe) mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Pokarmy bogate w wapń, suplementy wapnia i niektóre pokarmy na bazie soi również mogą hamować wchłanianie żelaza. Lepiej jest pić kawę, herbatę, czerwone wino i produkty mleczne między posiłkami.
Więcej informacji z Powiatu Wołomińskiego
Samorząd Mazowsza pomoże bezdomnym zwierzętom
Planowane wyłączenia prądu w Powiecie Wołomińskim
Debiut wojewódzkiego konkursu branżowego
Zima w liczbach. Bilans działań służb w Powiecie Wołomińskim
Pożar mieszkania w Ząbkach. Gęsty dym nad osiedlem, duża mobilizacja służb
Powiat Wołomiński inwestuje w zdrowie i rodzinę
Otwarcie nowej sali widowiskowej w Tłuszczu
Powiat Wołomiński nominowany w konkursie „Zdrowy Samorząd 2026”
Samorządowcy z Powiatu Wołomińskiego na Jasnej Górze – dwudziesta druga pielgrzymka
