Żelazo jest składnikiem odżywczym potrzebnym do funkcjonowania wielu mechanizmów w organizmie, takich jak wytwarzanie hemoglobiny w czerwonych krwinkach, która transportuje tlen z płuc do całego organizmu. Organizm może magazynować żelazo, ale nie może go wytwarzać. Jedynym sposobem na pozyskanie żelaza jest pożywienie.
Żelazo w posiłkach
Jest to składnik mineralny którym warto pamiętać. Każdy catering czy dieta pudełkowa Poznań z pewnością zwraca uwagę na jego zawartość w posiłkach. Jednak sprawa z wchłanianiem żelaza wygląda nieco inaczej niż w przypadku innych składników diety. W przypadku bilansowania posiłków nie liczy się tylko obecność produktów będących dobrym źródłem żelaza, ale także sama kompozycja posiłków.
Pokarmy bogate w żelazo
W żywności występują dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, znajdujące się w mięsie, drobiu i owocach morza, jest wchłaniane skuteczniej niż żelazo niehemowe, które znajduje się w jajach i pokarmach roślinnych.
Źródła żelaza hemowego – pochodzenia zwierzęcego
Do najważniejszych źródeł żelaza pochodzenia zwierzęcego należą:
-
czerwone mięsa (wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina). Im bardziej czerwone mięso, tym wyższa zawartość żelaza)
-
podroby (wątroba, nerki, pasztet)
-
drób
-
ryby (łosoś, sardynki, tuńczyk)
-
skorupiaki
-
jaja
Źródła żelaza niehemowego – pochodzenia roślinnego
Pokarmy roślinne zawierające żelazo niehemowe mogą nadal dostarczać organizmowi odpowiednią ilość żelaza. Dobre źródła obejmują:
-
orzechy
-
suszone owoce
-
makaron pełnoziarnisty i chleb razowy
-
rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)
-
ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, buraki ćwikłowe, brokuły, jarmuż)
-
buraki
-
owies
-
tofu i inne produkty sojowe
-
produkty fortyfikowane, takie jak chleb i płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?
Według norm spożycia na składniki odżywcze dla populacji Polski, zaktualizowanych ostatnio w grudniu 2020 roku, zalecane dzienne spożycie żelaza zależy od wieku i przede wszystkim od płci:
-
Dzieci 1-3 lat – 9 mg
-
Dzieci 4-8 lat – 10 mg
-
Chłopcy 9-13 lat – 8 mg
-
Chłopcy 14-18 lat – 11mg
-
Dziewczynki 9-13 lat – 8 mg
-
Dziewczęta 14-18 lat – 15 mg
-
Mężczyźni powyżej 19 roku życia – 8 mg
-
Kobiety w wieku 19-50 lat – 18mg
-
Kobiety 51+ – 8 mg
-
Kobiety w ciąży – 27mg
-
Kobiety karmiące wyłącznie piersią – 9-10 mg
Kobiety potrzebują więcej żelaza, aby zastąpić jego ilość utraconą z krwi podczas menstruacji. Do czasu menopauzy, kobiety potrzebują około dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni. Dodatkowo osoby będące na diecie wegańskiej powinny spożywać aż 2 razy więcej żelaza niż jest w podstawowych zaleceniach. Wynika z tego, że 20 letnia weganka, powinna dostarczać codziennie aż 32 g żelaza. Dzieje się tak z uwagi na to, że dieta wegańska całkowicie wyklucza produkty odzwierzęce. Oznacza to, że żelaza, które obecne jest w diecie, jest jedynie niehemowe – o wiele słabiej przyswajane. Aby zapobiec niedoborom żelaza, a w konsekwencji powstania anemii, dieta wegańska powinna obfitować produkty będące wegańskimi źródłami tego składnika.
Co wpływa na biodostępność żelaza?
Sposób przygotowywania posiłków oraz to, które pokarmy spożywasz razem, może wpłynąć na ilość żelaza wchłanianego przez organizm.
Poprawia wchłanianie
Produkty bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, pomidory, jagody, kiwi, melony, zielone warzywa liściaste i papryka, mogą pomóc w przyswajaniu większej ilości żelaza, jeśli spożywasz je w tym samym czasie, co pokarmy bogate w żelazo. Dodawaj je na surowo do posiłków, pij niesłodzony sok pomarańczowy do posiłku lub zażywaj suplement witaminy C.
Ogranicza wchłanianie
Z kolei kawa, herbata i czerwone wino (zarówno alkoholowe, jak i bezalkoholowe) mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Pokarmy bogate w wapń, suplementy wapnia i niektóre pokarmy na bazie soi również mogą hamować wchłanianie żelaza. Lepiej jest pić kawę, herbatę, czerwone wino i produkty mleczne między posiłkami.
Więcej informacji z Powiatu Wołomińskiego
Warszawa 11 listopada. Zakaz noszenia broni i używania pirotechniki
Minister spraw wewnętrznych i administracji podpisał rozporządzenie zakazujące noszenia broni w Warszawie 11 listopada 2026 roku, a wojewoda mazowiecki zakazał tego dnia używania wyrobów pirotechnicznych. Decyzje zapadły przy…
Brak wody w Markach 9 listopada. Przerwa na ul. Dąbrowskiego
W poniedziałek 9 listopada 2026 r. w godzinach 10:00–16:00 mieszkańcy ul. Dąbrowskiego w Markach nie będą mieli wody w kranach. Wodociąg Marecki przebudowuje tam sieć wodociągową. W poniedziałek…
Obchody Święta Niepodległości w Markach. Uroczystość o 18:00 na Skwerze Pamięci
Urząd Miasta Marki zaprasza na obchody Narodowego Święta Niepodległości. Główna uroczystość patriotyczna odbędzie się na Skwerze Pamięci Narodowej o godz. 18:00, a wcześniej mieszkańcy spotkają się w Mareckim…
Starosta w terenie i debata o bezpieczeństwie w Kobyłce. Spotkania 9 listopada
W poniedziałek 9 listopada 2026 roku w Kobyłce odbędą się dwa spotkania dla mieszkańców: o godz. 15:00 w Urzędzie Miasta „Starosta w terenie” ze starostą wołomińskim Arkadiuszem Werelichem,…
Policja poszukuje świadków wypadku drogowego w Markach
Wydział Dochodzeniowo-Śledczego Komendy Powiatowej Policji w Wołominie od nadzorem Prokuratury Rejonowej w Wołominie prowadzi postępowanie w sprawie wypadku drogowego do którego doszło w dniu 29 października 2026 roku…
Cztery potrącenia pieszych w ciągu jednej doby na Mazowszu. Jedna osoba zginęła na miejscu
Do czterech potrąceń pieszych doszło w czwartek, 5 listopada, na terenie Mazowsza. Trzy osoby zostały ranne i trafiły do szpitali. Niestety, w jednym ze zdarzeń doszło do tragedii…
Wołomin i Nowe Lipiny: policja szuka świadków i sprawców szeregu zdarzeń
Policja poszukuje świadków zdarzeń, które miały miejsce w ostatnim czasie na terenie miasta i gminy Wołomin. Osoby posiadające informacje, które mogą przyczynić się do ustalenia sprawców wykroczeń, proszone…
Rozbój na małoletnich w Markach. Cztery osoby zatrzymane, wszystkie okazały się poszukiwane
Szybka reakcja policjantów doprowadziła do zatrzymania czterech nastolatków podejrzewanych o udział w rozboju i usiłowaniu rozboju na terenie Marek. Przy zatrzymanych funkcjonariusze ujawnili przedmioty należące do jednego z…
Pierwsza strefa biletowa w Markach od 10 lat. Gmina dopłaca 6,5 mln zł rocznie
Marki obchodzą 1 listopada 2026 roku dziesięciolecie wprowadzenia pierwszej strefy biletowej Warszawskiego Transportu Publicznego. Według Urzędu Miasta Marki pasażer oszczędza dzięki temu 70 zł miesięcznie, a gmina dopłaca…
Nowa firma tylko online. Zmiany w CEIDG od 1 listopada 2026
Od 1 listopada 2026 urzędy miast i gmin, w tym Urząd Miasta Kobyłka, nie będą przyjmować papierowych wniosków CEIDG-1 o rozpoczęcie działalności. Dorośli założą firmę przez Biznes.gov.pl lub…
