Żelazo w diecie

Żelazo w diecie

Żelazo jest składnikiem odżywczym potrzebnym do funkcjonowania wielu mechanizmów w organizmie, takich jak wytwarzanie hemoglobiny w czerwonych krwinkach, która transportuje tlen z płuc do całego organizmu. Organizm może magazynować żelazo, ale nie może go wytwarzać. Jedynym sposobem na pozyskanie żelaza jest pożywienie.

Żelazo w posiłkach

Jest to składnik mineralny którym warto pamiętać. Każdy catering czy dieta pudełkowa Poznań z pewnością zwraca uwagę na jego zawartość w posiłkach. Jednak sprawa z wchłanianiem żelaza wygląda nieco inaczej niż w przypadku innych składników diety. W przypadku bilansowania posiłków nie liczy się tylko obecność produktów będących dobrym źródłem żelaza, ale także sama kompozycja posiłków.

Pokarmy bogate w żelazo

W żywności występują dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, znajdujące się w mięsie, drobiu i owocach morza, jest wchłaniane skuteczniej niż żelazo niehemowe, które znajduje się w jajach i pokarmach roślinnych.

Źródła żelaza hemowego – pochodzenia zwierzęcego

Do najważniejszych źródeł żelaza pochodzenia zwierzęcego należą:

  • czerwone mięsa (wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina). Im bardziej czerwone mięso, tym wyższa zawartość żelaza)

  • podroby (wątroba, nerki, pasztet)

  • drób

  • ryby (łosoś, sardynki, tuńczyk)

  • skorupiaki

  • jaja

Źródła żelaza niehemowego – pochodzenia roślinnego

Pokarmy roślinne zawierające żelazo niehemowe mogą nadal dostarczać organizmowi odpowiednią ilość żelaza. Dobre źródła obejmują:

  • orzechy

  • suszone owoce

  • makaron pełnoziarnisty i chleb razowy

  • rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)

  • ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, buraki ćwikłowe, brokuły, jarmuż)

  • buraki

  • owies

  • tofu i inne produkty sojowe

  • produkty fortyfikowane, takie jak chleb i płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Według norm spożycia na składniki odżywcze dla populacji Polski, zaktualizowanych ostatnio w grudniu 2020 roku, zalecane dzienne spożycie żelaza zależy od wieku i przede wszystkim od płci:

  • Dzieci 1-3 lat – 9 mg

  • Dzieci 4-8 lat – 10 mg

  • Chłopcy 9-13 lat – 8 mg

  • Chłopcy 14-18 lat – 11mg

  • Dziewczynki 9-13 lat – 8 mg

  • Dziewczęta 14-18 lat – 15 mg

  • Mężczyźni powyżej 19 roku życia – 8 mg

  • Kobiety w wieku 19-50 lat – 18mg

  • Kobiety 51+ – 8 mg

  • Kobiety w ciąży – 27mg

  • Kobiety karmiące wyłącznie piersią – 9-10 mg

Kobiety potrzebują więcej żelaza, aby zastąpić jego ilość utraconą z krwi podczas menstruacji. Do czasu menopauzy, kobiety potrzebują około dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni. Dodatkowo osoby będące na diecie wegańskiej powinny spożywać aż 2 razy więcej żelaza niż jest w podstawowych zaleceniach. Wynika z tego, że 20 letnia weganka, powinna dostarczać codziennie aż 32 g żelaza. Dzieje się tak z uwagi na to, że dieta wegańska całkowicie wyklucza produkty odzwierzęce. Oznacza to, że żelaza, które obecne jest w diecie, jest jedynie niehemowe – o wiele słabiej przyswajane. Aby zapobiec niedoborom żelaza, a w konsekwencji powstania anemii, dieta wegańska powinna obfitować produkty będące wegańskimi źródłami tego składnika.

Co wpływa na biodostępność żelaza?

Sposób przygotowywania posiłków oraz to, które pokarmy spożywasz razem, może wpłynąć na ilość żelaza wchłanianego przez organizm.

Poprawia wchłanianie

Produkty bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, pomidory, jagody, kiwi, melony, zielone warzywa liściaste i papryka, mogą pomóc w przyswajaniu większej ilości żelaza, jeśli spożywasz je w tym samym czasie, co pokarmy bogate w żelazo. Dodawaj je na surowo do posiłków, pij niesłodzony sok pomarańczowy do posiłku lub zażywaj suplement witaminy C.

Ogranicza wchłanianie

Z kolei kawa, herbata i czerwone wino (zarówno alkoholowe, jak i bezalkoholowe) mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Pokarmy bogate w wapń, suplementy wapnia i niektóre pokarmy na bazie soi również mogą hamować wchłanianie żelaza. Lepiej jest pić kawę, herbatę, czerwone wino i produkty mleczne między posiłkami.

 

Więcej informacji z Powiatu Wołomińskiego

Planowane wyłączenia prądu w Powiecie Wołomińskim

Planowane wyłączenia prądu w Powiecie Wołomińskim

W dniach od 16 do 19 sierpnia planowane są przerwy w dostawie energii elektrycznej na terenie Powiatu Wołomińskiego. Obszar Data rozpoczęcia Data zakończenie [...]
0 komentarzy
Policjanci odzyskali kradzione Volvo V60 i zatrzymali paserów [wideo]

Policjanci odzyskali kradzione Volvo V60 i zatrzymali paserów [wideo]

Policjanci Wydziału do walki z Przestępczością Samochodową KSP odzyskali pochodzącego z kradzieży Volvo V60 o wartości 130 tysięcy złotych. Zatrzymali też trzy osoby, [...]
0 komentarzy
Zmiana organizacji ruchu w Tłuszczu

Zwężenia na obwodnicy Marek

Od środy (10.08) zmieni się organizacja ruchu w nocy (22.00-6.00) na S8 od w. Marki do ul. Pustelnickiej w Zielonce. Jezdnie trasy głównej [...]
0 komentarzy

Policja poszukuje świadków kradzieży i aktów wandalizmu

Policja poszukuje świadków kradzieży, aktów wandalizmu jakie miały miejsce na terenie Wołomina. Jeszcze teraz możesz zareagować i „Nie Tolerując przestępczości” przyczynić się do [...]
0 komentarzy
Zarzuty za napad dla grupy 14-latków w Wołominie. Telefonicznie skrzyknęli się, by dokonać rozboju.

Zarzuty za napad dla grupy 14-latków w Wołominie. Telefonicznie skrzyknęli się, by dokonać rozboju.

Cała akcja rozegrała się w poniedziałkowe popołudnie w parku w Wołominie. Dwóch nastoletnich rowerzystów zostało otoczonych przez grupę napastników, którzy zażądali od nich [...]
0 komentarzy

102. rocznica Bitwy Warszawskiej – program wydarzeń

Cud nad Wisłą, czyli Bitwa Warszawska 1920 roku to przełomowe wydarzenie w historii nie tylko kraju, ale i Europy. Zwycięstwo w bitwie polsko-bolszewickiej [...]
0 komentarzy

Wołomin – gminne obchody 102. rocznicy Bitwy Warszawskiej 1920 roku

102 lata temu na polach ossowskich dokonał się cud. W godzinie wielkiej próby Polacy stanęli do walki w obronie wolności. – Jako gospodarz [...]
0 komentarzy

Umowa na wiadukt w Kobyłce podpisana

Nowe bezkolizyjne skrzyżowanie w Kobyłce zapewni bezpieczny i sprawny ruch kolejowy oraz drogowy. PKP Polskie Linie Kolejowe S.A. podpisały umowę z wykonawcą o [...]
0 komentarzy
Będzie bezpieczniej na DW 631

Będzie bezpieczniej na DW 631

Firma z Marek zbuduje sygnalizację na skrzyżowaniu z Główną i Dworkową. O budowę tymczasowej sygnalizacji świetlnej w tym miejscu marecki samorząd wnioskował już [...]
Jeden komentarz

Policyjna grupa „Skorpion” rozbiła samochodową dziuplę, odzyskała skradzione mitsubishii i zatrzymała trzech podejrzanych o paserstwo

Realizacja północnopraskich kryminalnych wchodzących w skład grupy Skorpion wspieranych przez funkcjonariuszy Wydziału Kryminalnego Komendy Powiatowej Policji w Wołominie pozwoliła odzyskać mitsubishi skradzione na [...]
0 komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.