Żelazo w diecie

Żelazo w diecie

Żelazo jest składnikiem odżywczym potrzebnym do funkcjonowania wielu mechanizmów w organizmie, takich jak wytwarzanie hemoglobiny w czerwonych krwinkach, która transportuje tlen z płuc do całego organizmu. Organizm może magazynować żelazo, ale nie może go wytwarzać. Jedynym sposobem na pozyskanie żelaza jest pożywienie.

Żelazo w posiłkach

Jest to składnik mineralny którym warto pamiętać. Każdy catering czy dieta pudełkowa Poznań z pewnością zwraca uwagę na jego zawartość w posiłkach. Jednak sprawa z wchłanianiem żelaza wygląda nieco inaczej niż w przypadku innych składników diety. W przypadku bilansowania posiłków nie liczy się tylko obecność produktów będących dobrym źródłem żelaza, ale także sama kompozycja posiłków.

Pokarmy bogate w żelazo

W żywności występują dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, znajdujące się w mięsie, drobiu i owocach morza, jest wchłaniane skuteczniej niż żelazo niehemowe, które znajduje się w jajach i pokarmach roślinnych.

Źródła żelaza hemowego – pochodzenia zwierzęcego

Do najważniejszych źródeł żelaza pochodzenia zwierzęcego należą:

  • czerwone mięsa (wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina). Im bardziej czerwone mięso, tym wyższa zawartość żelaza)

  • podroby (wątroba, nerki, pasztet)

  • drób

  • ryby (łosoś, sardynki, tuńczyk)

  • skorupiaki

  • jaja

Źródła żelaza niehemowego – pochodzenia roślinnego

Pokarmy roślinne zawierające żelazo niehemowe mogą nadal dostarczać organizmowi odpowiednią ilość żelaza. Dobre źródła obejmują:

  • orzechy

  • suszone owoce

  • makaron pełnoziarnisty i chleb razowy

  • rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)

  • ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, buraki ćwikłowe, brokuły, jarmuż)

  • buraki

  • owies

  • tofu i inne produkty sojowe

  • produkty fortyfikowane, takie jak chleb i płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Według norm spożycia na składniki odżywcze dla populacji Polski, zaktualizowanych ostatnio w grudniu 2020 roku, zalecane dzienne spożycie żelaza zależy od wieku i przede wszystkim od płci:

  • Dzieci 1-3 lat – 9 mg

  • Dzieci 4-8 lat – 10 mg

  • Chłopcy 9-13 lat – 8 mg

  • Chłopcy 14-18 lat – 11mg

  • Dziewczynki 9-13 lat – 8 mg

  • Dziewczęta 14-18 lat – 15 mg

  • Mężczyźni powyżej 19 roku życia – 8 mg

  • Kobiety w wieku 19-50 lat – 18mg

  • Kobiety 51+ – 8 mg

  • Kobiety w ciąży – 27mg

  • Kobiety karmiące wyłącznie piersią – 9-10 mg

Kobiety potrzebują więcej żelaza, aby zastąpić jego ilość utraconą z krwi podczas menstruacji. Do czasu menopauzy, kobiety potrzebują około dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni. Dodatkowo osoby będące na diecie wegańskiej powinny spożywać aż 2 razy więcej żelaza niż jest w podstawowych zaleceniach. Wynika z tego, że 20 letnia weganka, powinna dostarczać codziennie aż 32 g żelaza. Dzieje się tak z uwagi na to, że dieta wegańska całkowicie wyklucza produkty odzwierzęce. Oznacza to, że żelaza, które obecne jest w diecie, jest jedynie niehemowe – o wiele słabiej przyswajane. Aby zapobiec niedoborom żelaza, a w konsekwencji powstania anemii, dieta wegańska powinna obfitować produkty będące wegańskimi źródłami tego składnika.

Co wpływa na biodostępność żelaza?

Sposób przygotowywania posiłków oraz to, które pokarmy spożywasz razem, może wpłynąć na ilość żelaza wchłanianego przez organizm.

Poprawia wchłanianie

Produkty bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, pomidory, jagody, kiwi, melony, zielone warzywa liściaste i papryka, mogą pomóc w przyswajaniu większej ilości żelaza, jeśli spożywasz je w tym samym czasie, co pokarmy bogate w żelazo. Dodawaj je na surowo do posiłków, pij niesłodzony sok pomarańczowy do posiłku lub zażywaj suplement witaminy C.

Ogranicza wchłanianie

Z kolei kawa, herbata i czerwone wino (zarówno alkoholowe, jak i bezalkoholowe) mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Pokarmy bogate w wapń, suplementy wapnia i niektóre pokarmy na bazie soi również mogą hamować wchłanianie żelaza. Lepiej jest pić kawę, herbatę, czerwone wino i produkty mleczne między posiłkami.

 

Więcej informacji z Powiatu Wołomińskiego

Planowane wyłączenia prądu w Powiecie Wołomińskim

Planowane wyłączenia prądu w Powiecie Wołomińskim

W dniach od 6 do 12 grudnia planowane są przerwy w dostawie energii elektrycznej na terenie Powiatu Wołomińskiego. Obszar Data rozpoczęcia Data zakończenie [...]
0 komentarzy
Świat rekonstrukcji historycznej obiektywem fotografa Jarosława Marka Komorowskiego

Świat rekonstrukcji historycznej obiektywem fotografa Jarosława Marka Komorowskiego

Jarosław Marek Komorowski i rekonstruktorzy na jego zdjęciach. Wystawa zdjęć, której wernisaż odbył się w piątek 25 listopada w MOK Kobyłka, zgromadziła barwnych [...]
0 komentarzy
Modernizacja DW 634

Modernizacja DW 634 – kto chce, a kto „się miga”?

Modernizacja drogi wojewódzkiej 634 „od zawsze” zajmuje i rozgrzewa do czerwoności lokalne dyskusje w powiecie wołomińskim. Ostatnie posiedzenie rady powiatu wołomińskiego ponownie wzburzyło [...]
Jeden komentarz

Finał Grand Prix Polski Ekstraklasa FTS, ogólnopolski turniej tańca towarzyskiego o puchar Starosty Wołomińskiego

Po wieloletniej przerwie wraca GRAND PRIX POLSKI EKSTRAKLASA FTS; Ogólnopolski Turniej Tańca Towarzyskiego o Puchar Starosty Wołomińskiego. MIEJSCE: ROKiS Radzymiński Ośrodek Kultury i [...]
0 komentarzy
W Pustelniku doszło do tragedii. Spłonął dom, jedna osoba nie żyje.

W Pustelniku doszło do tragedii. Spłonął dom, jedna osoba nie żyje.

Ruszyła zbiórka na rzecz poszkodowanych w niedawnym pożarze. „Mama straciła ukochanego męża, kochanego pieska. Została bez niczego, bez dachu nad głową, spłonęły wszystkie [...]
0 komentarzy
Mikołaj Roznerski: „Dzielenie się to najpiękniejsza forma mnożenia dobra”. Aktorzy przygotowują Szlachetną Paczkę

Mikołaj Roznerski: „Dzielenie się to najpiękniejsza forma mnożenia dobra”. Aktorzy przygotowują Szlachetną Paczkę

– Dzięki Szlachetnej Paczce zaprzeczamy wszelkim twierdzeniom matematycznym, bo w tym przypadku dzieląc się, mnożymy! – mówi Joanna Jabłczyńska, która w tym roku, [...]
0 komentarzy

Utrudnienia drogowe w miejscowości Kury

W związku z rozbudową drogi powiatowej Nr 4330W wraz z rozbiórką i budową nowego mostu w miejscowości Kury z dniem 5 grudnia 2022r. [...]
0 komentarzy
Marki na podium

Marki na podium

Marki drugą popularną w rankingu miejscowością chętnie wybieraną na miejsce do życia Jak podaje warszawa.naszemiasto.pl, Marki są świetnie skomunikowane ze stolicą dzięki trasie [...]
0 komentarzy
Policja poszukuje świadków śmiertelnego wypadku drogowego

Sprawca uciekł miejsca wypadku. Policja poszukuje świadków.

Policja poszukuje świadków wypadku drogowego, do którego doszło 17 listopada 2022 roku około 18:00 na terenie powiatu wołomińskiego w Starym Dybowie. Wszystkie osoby, [...]
0 komentarzy
Bieda zaczyna się tam, gdzie… –  Szlachetna Paczka publikuje Raport o Biedzie 2022

Bieda zaczyna się tam, gdzie… –  Szlachetna Paczka publikuje Raport o Biedzie 2022

Gdzie zaczyna się bieda? Na to pytanie odpowiadają autorzy najnowszego Raportu o Biedzie, corocznej publikacji przygotowywanej przez Szlachetną Paczkę. Raport zbiera najważniejsze dane [...]
0 komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.