Żelazo w diecie

Żelazo w diecie

Żelazo jest składnikiem odżywczym potrzebnym do funkcjonowania wielu mechanizmów w organizmie, takich jak wytwarzanie hemoglobiny w czerwonych krwinkach, która transportuje tlen z płuc do całego organizmu. Organizm może magazynować żelazo, ale nie może go wytwarzać. Jedynym sposobem na pozyskanie żelaza jest pożywienie.

Żelazo w posiłkach

Jest to składnik mineralny którym warto pamiętać. Każdy catering czy dieta pudełkowa Poznań z pewnością zwraca uwagę na jego zawartość w posiłkach. Jednak sprawa z wchłanianiem żelaza wygląda nieco inaczej niż w przypadku innych składników diety. W przypadku bilansowania posiłków nie liczy się tylko obecność produktów będących dobrym źródłem żelaza, ale także sama kompozycja posiłków.

Pokarmy bogate w żelazo

W żywności występują dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, znajdujące się w mięsie, drobiu i owocach morza, jest wchłaniane skuteczniej niż żelazo niehemowe, które znajduje się w jajach i pokarmach roślinnych.

Źródła żelaza hemowego – pochodzenia zwierzęcego

Do najważniejszych źródeł żelaza pochodzenia zwierzęcego należą:

  • czerwone mięsa (wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina). Im bardziej czerwone mięso, tym wyższa zawartość żelaza)

  • podroby (wątroba, nerki, pasztet)

  • drób

  • ryby (łosoś, sardynki, tuńczyk)

  • skorupiaki

  • jaja

Źródła żelaza niehemowego – pochodzenia roślinnego

Pokarmy roślinne zawierające żelazo niehemowe mogą nadal dostarczać organizmowi odpowiednią ilość żelaza. Dobre źródła obejmują:

  • orzechy

  • suszone owoce

  • makaron pełnoziarnisty i chleb razowy

  • rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)

  • ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, buraki ćwikłowe, brokuły, jarmuż)

  • buraki

  • owies

  • tofu i inne produkty sojowe

  • produkty fortyfikowane, takie jak chleb i płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Według norm spożycia na składniki odżywcze dla populacji Polski, zaktualizowanych ostatnio w grudniu 2020 roku, zalecane dzienne spożycie żelaza zależy od wieku i przede wszystkim od płci:

  • Dzieci 1-3 lat – 9 mg

  • Dzieci 4-8 lat – 10 mg

  • Chłopcy 9-13 lat – 8 mg

  • Chłopcy 14-18 lat – 11mg

  • Dziewczynki 9-13 lat – 8 mg

  • Dziewczęta 14-18 lat – 15 mg

  • Mężczyźni powyżej 19 roku życia – 8 mg

  • Kobiety w wieku 19-50 lat – 18mg

  • Kobiety 51+ – 8 mg

  • Kobiety w ciąży – 27mg

  • Kobiety karmiące wyłącznie piersią – 9-10 mg

Kobiety potrzebują więcej żelaza, aby zastąpić jego ilość utraconą z krwi podczas menstruacji. Do czasu menopauzy, kobiety potrzebują około dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni. Dodatkowo osoby będące na diecie wegańskiej powinny spożywać aż 2 razy więcej żelaza niż jest w podstawowych zaleceniach. Wynika z tego, że 20 letnia weganka, powinna dostarczać codziennie aż 32 g żelaza. Dzieje się tak z uwagi na to, że dieta wegańska całkowicie wyklucza produkty odzwierzęce. Oznacza to, że żelaza, które obecne jest w diecie, jest jedynie niehemowe – o wiele słabiej przyswajane. Aby zapobiec niedoborom żelaza, a w konsekwencji powstania anemii, dieta wegańska powinna obfitować produkty będące wegańskimi źródłami tego składnika.

Co wpływa na biodostępność żelaza?

Sposób przygotowywania posiłków oraz to, które pokarmy spożywasz razem, może wpłynąć na ilość żelaza wchłanianego przez organizm.

Poprawia wchłanianie

Produkty bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, pomidory, jagody, kiwi, melony, zielone warzywa liściaste i papryka, mogą pomóc w przyswajaniu większej ilości żelaza, jeśli spożywasz je w tym samym czasie, co pokarmy bogate w żelazo. Dodawaj je na surowo do posiłków, pij niesłodzony sok pomarańczowy do posiłku lub zażywaj suplement witaminy C.

Ogranicza wchłanianie

Z kolei kawa, herbata i czerwone wino (zarówno alkoholowe, jak i bezalkoholowe) mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Pokarmy bogate w wapń, suplementy wapnia i niektóre pokarmy na bazie soi również mogą hamować wchłanianie żelaza. Lepiej jest pić kawę, herbatę, czerwone wino i produkty mleczne między posiłkami.

 

Więcej informacji z Powiatu Wołomińskiego

Wołomin - zmiana trasy linii L37 od 17 kwietnia

Wołomin – zmiana trasy linii L37 od 17 kwietnia

W związku z powiadomieniem wykonawcy o zamknięciu DW 634 w Turowie, a co za tym idzie likwidacją możliwości zawracania autobusów linii L37 trójkątem [...]
0 komentarzy
Droga Wojewódzka 634 z ograniczeniami od 17 kwietnia

Zmiana organizacji ruchu na drodze wojewódzkiej 634

17 kwietnia nastąpią znaczne utrudnienia w ruchu na drodze wojewódzkiej 634. Wykonawca rozbudowy tej drogi wprowadzi od godz. 12.00 czasową organizację ruchu.  Czasowa [...]
0 komentarzy
Debata kandydatów na Burmistrza Wołomina w Radiu Warszawa 106,2 fm

Debata kandydatów na Burmistrza Wołomina w Radiu Warszawa 106,2 fm

Za nami debata Kobus-Radwan. Dobrze, że się odbyła i, że stworzono możliwość rozmowy dwójki kandydatów. Poruszana tematyka z pewnością ważna dla mieszkańców. Debatę [...]
0 komentarzy
Praktyki u Marszałka – ostatnie dni na zgłoszenia

Praktyki u Marszałka – ostatnie dni na zgłoszenia

Już tylko do najbliższego piątku 19 kwietnia studenci mogą zgłaszać się na płatne praktyki w Urzędzie Marszałkowskim Województwa Mazowieckiego. Kończy się właśnie nabór [...]
0 komentarzy
Zmiany dla linii L26 i L37

Zmiany dla linii L26 i L37

W związku z powiadomieniem przez wykonawcę o zamknięciu DW 634 w Turowie a co za tym idzie brakiem możliwości zawracania autobusów linii L26 [...]
0 komentarzy

Poważny wypadek z udziałem motocyklisty na DW 631

Niestety sezon na wypadki z udziałem motocykli na terenie powiatu wołomińskiego został już otwarty. W niedzielę 14 kwietnia na DW 631 pomiędzy Nieporętem, [...]
0 komentarzy

Zderzenie samochodu z łosiem

W sobotę 13 kwietnia wieczorem doszło do bardzo niebezpiecznego zdarzenie drogowego przy ulicy Watykańskiej w miejscowości Majdan (gmina Wołomin). Wprost pod jadące auto [...]
0 komentarzy
Informacje z Mazowsza

Informacje z Mazowsza

W tym wydaniu programu informacyjnego samorządu województwa mazowieckiego „Informacje z Mazowsza” mówimy m.in. o najlepszym w kraju wyniku wyborczym marszałka województwa, powstaniu Mazowieckiego [...]
0 komentarzy
Planowane wyłączenia prądu

Planowane wyłączenia prądu w Powiecie Wołomińskim

W dniach od 16 do 25 kwietnia planowane są przerwy w dostawie energii elektrycznej na terenie Powiatu Wołomińskiego. Obszar Data rozpoczęcia Data zakończenie [...]
0 komentarzy
Nabór na stypendia dla uczniów z Warszawy i okolic

Nabór na stypendia dla uczniów z Warszawy i okolic

Trwa uzupełniający nabór wniosków na stypendia dla uczniów z regionu warszawskiego stołecznego obejmującego Warszawę i dziewięć okolicznych powiatów. Samorząd województwa realizuje program stypendialny [...]
0 komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.