Żelazo w diecie

Żelazo w diecie

Żelazo jest składnikiem odżywczym potrzebnym do funkcjonowania wielu mechanizmów w organizmie, takich jak wytwarzanie hemoglobiny w czerwonych krwinkach, która transportuje tlen z płuc do całego organizmu. Organizm może magazynować żelazo, ale nie może go wytwarzać. Jedynym sposobem na pozyskanie żelaza jest pożywienie.

Żelazo w posiłkach

Jest to składnik mineralny którym warto pamiętać. Każdy catering czy dieta pudełkowa Poznań z pewnością zwraca uwagę na jego zawartość w posiłkach. Jednak sprawa z wchłanianiem żelaza wygląda nieco inaczej niż w przypadku innych składników diety. W przypadku bilansowania posiłków nie liczy się tylko obecność produktów będących dobrym źródłem żelaza, ale także sama kompozycja posiłków.

Pokarmy bogate w żelazo

W żywności występują dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, znajdujące się w mięsie, drobiu i owocach morza, jest wchłaniane skuteczniej niż żelazo niehemowe, które znajduje się w jajach i pokarmach roślinnych.

Źródła żelaza hemowego – pochodzenia zwierzęcego

Do najważniejszych źródeł żelaza pochodzenia zwierzęcego należą:

  • czerwone mięsa (wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina). Im bardziej czerwone mięso, tym wyższa zawartość żelaza)

  • podroby (wątroba, nerki, pasztet)

  • drób

  • ryby (łosoś, sardynki, tuńczyk)

  • skorupiaki

  • jaja

Źródła żelaza niehemowego – pochodzenia roślinnego

Pokarmy roślinne zawierające żelazo niehemowe mogą nadal dostarczać organizmowi odpowiednią ilość żelaza. Dobre źródła obejmują:

  • orzechy

  • suszone owoce

  • makaron pełnoziarnisty i chleb razowy

  • rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)

  • ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, buraki ćwikłowe, brokuły, jarmuż)

  • buraki

  • owies

  • tofu i inne produkty sojowe

  • produkty fortyfikowane, takie jak chleb i płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Według norm spożycia na składniki odżywcze dla populacji Polski, zaktualizowanych ostatnio w grudniu 2020 roku, zalecane dzienne spożycie żelaza zależy od wieku i przede wszystkim od płci:

  • Dzieci 1-3 lat – 9 mg

  • Dzieci 4-8 lat – 10 mg

  • Chłopcy 9-13 lat – 8 mg

  • Chłopcy 14-18 lat – 11mg

  • Dziewczynki 9-13 lat – 8 mg

  • Dziewczęta 14-18 lat – 15 mg

  • Mężczyźni powyżej 19 roku życia – 8 mg

  • Kobiety w wieku 19-50 lat – 18mg

  • Kobiety 51+ – 8 mg

  • Kobiety w ciąży – 27mg

  • Kobiety karmiące wyłącznie piersią – 9-10 mg

Kobiety potrzebują więcej żelaza, aby zastąpić jego ilość utraconą z krwi podczas menstruacji. Do czasu menopauzy, kobiety potrzebują około dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni. Dodatkowo osoby będące na diecie wegańskiej powinny spożywać aż 2 razy więcej żelaza niż jest w podstawowych zaleceniach. Wynika z tego, że 20 letnia weganka, powinna dostarczać codziennie aż 32 g żelaza. Dzieje się tak z uwagi na to, że dieta wegańska całkowicie wyklucza produkty odzwierzęce. Oznacza to, że żelaza, które obecne jest w diecie, jest jedynie niehemowe – o wiele słabiej przyswajane. Aby zapobiec niedoborom żelaza, a w konsekwencji powstania anemii, dieta wegańska powinna obfitować produkty będące wegańskimi źródłami tego składnika.

Co wpływa na biodostępność żelaza?

Sposób przygotowywania posiłków oraz to, które pokarmy spożywasz razem, może wpłynąć na ilość żelaza wchłanianego przez organizm.

Poprawia wchłanianie

Produkty bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, pomidory, jagody, kiwi, melony, zielone warzywa liściaste i papryka, mogą pomóc w przyswajaniu większej ilości żelaza, jeśli spożywasz je w tym samym czasie, co pokarmy bogate w żelazo. Dodawaj je na surowo do posiłków, pij niesłodzony sok pomarańczowy do posiłku lub zażywaj suplement witaminy C.

Ogranicza wchłanianie

Z kolei kawa, herbata i czerwone wino (zarówno alkoholowe, jak i bezalkoholowe) mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Pokarmy bogate w wapń, suplementy wapnia i niektóre pokarmy na bazie soi również mogą hamować wchłanianie żelaza. Lepiej jest pić kawę, herbatę, czerwone wino i produkty mleczne między posiłkami.

 

Więcej informacji z Powiatu Wołomińskiego

Ząbki - zakończyła się adaptacja budynku, w którym powstanie nowa siedziba poradni psychologiczno-pedagogicznej

Ząbki – zakończyła się adaptacja budynku, w którym powstanie nowa siedziba poradni psychologiczno-pedagogicznej

Zakończyła się adaptacja budynku przy ul. Ks. I. Skorupki 7A w Ząbkach realizowana przez Powiat Wołomiński, gdzie powstanie nowa siedziba poradni psychologiczno-pedagogicznej. To [...]
0 komentarzy
Hydrologiczny stan ostrzegawczy – monitoring rzeki Bug

Hydrologiczny stan ostrzegawczy – monitoring rzeki Bug

W ostatnich dniach poziom wody w rzece Bug wzrósł na tyle, że służby ratownicze ogłosiły hydrologiczny stan ostrzegawczy. W związku z tym strażacy [...]
0 komentarzy
Mazowsze MA!

Mazowsze MA!

Jedno jest pewne Mazowsze MA mega mieszkańców! A Sejmik Województwa Mazowieckiego pomaga, wspierając co roku realizację 5000 inwestycji w całym regionie. Więcej o [...]
0 komentarzy
Policjanci z Komisariatu Policji w Kobyłce uratowali życie 69-letniemu mężczyźnie

Bohaterska akcja policjantów z Kobyłki – uratowali życie 69-letniego mieszkańca

Dramatyczne wydarzenia rozegrały się 4 lutego w Kobyłce, kiedy to funkcjonariusze z miejscowego Komisariatu Policji po raz kolejny udowodnili swoje poświęcenie i gotowość [...]
0 komentarzy
Inwestycje drogowe w powiecie wołomińskim – kluczowe spotkanie z GDDKiA

Inwestycje drogowe w powiecie wołomińskim – kluczowe spotkanie z GDDKiA

Władze Powiatu Wołomińskiego odbyły spotkanie z przedstawicielem Generalnej Dyrekcji Dróg Krajowych i Autostrad, Leszkiem Sekulskim, zastępcą dyrektora oddziału ds. zarządzania drogami i mostami. [...]
0 komentarzy
Rozlicz PIT za 2024 rok na rzecz Miasta Ząbki

Rozlicz PIT za 2024 rok na rzecz Miasta Ząbki

Rozliczenie PIT za 2024 rok na rzecz Miasta Ząbki to realne wsparcie dla lokalnej społeczności. Dzięki temu część podatku pozostaje w mieście i [...]
0 komentarzy
Wzmocnienie kadry Powiatowego Centrum Pomocy Rodzinie w Wołominie

Wzmocnienie kadry Powiatowego Centrum Pomocy Rodzinie w Wołominie

Wzrost liczby mieszkańców powiatu wołomińskiego to nie tylko wyzwanie infrastrukturalne, ale również rosnące zapotrzebowanie na wsparcie społeczne. Właśnie z tego powodu władze powiatu [...]
0 komentarzy
Aktualizacja dotycząca zamknięcia odcinka DW634 od ul. Matejki do ul. Sikorskiego

Aktualizacja dotycząca zamknięcia odcinka DW634 od ul. Matejki do ul. Sikorskiego

Wykonawca remontu DW634, realizowanego przez Mazowiecki Zarząd Dróg Wojewódzkich w Warszawie, poinformował, że planowana czasowa organizacja ruchu na odcinku od ul. Matejki do [...]
0 komentarzy
Blisko 36 milionów na obiekty sportowe

Blisko 36 milionów na obiekty sportowe

Kolejne boiska, baseny, korty i hale sportowe na Mazowszu – właśnie ruszył nabór na dofinansowanie w ramach programu „Mazowsze dla sportu”. W tym [...]
0 komentarzy
Planowane wyłączenia prądu w Powiecie Wołomińskim

Planowane wyłączenia prądu w Powiecie Wołomińskim

W dniach od  11 do 21 lutego planowane są przerwy w dostawie energii elektrycznej na terenie Powiatu Wołomińskiego. Obszar Data rozpoczęcia Data zakończenie [...]
0 komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.