Żelazo w diecie

Żelazo w diecie

Żelazo jest składnikiem odżywczym potrzebnym do funkcjonowania wielu mechanizmów w organizmie, takich jak wytwarzanie hemoglobiny w czerwonych krwinkach, która transportuje tlen z płuc do całego organizmu. Organizm może magazynować żelazo, ale nie może go wytwarzać. Jedynym sposobem na pozyskanie żelaza jest pożywienie.

Żelazo w posiłkach

Jest to składnik mineralny którym warto pamiętać. Każdy catering czy dieta pudełkowa Poznań z pewnością zwraca uwagę na jego zawartość w posiłkach. Jednak sprawa z wchłanianiem żelaza wygląda nieco inaczej niż w przypadku innych składników diety. W przypadku bilansowania posiłków nie liczy się tylko obecność produktów będących dobrym źródłem żelaza, ale także sama kompozycja posiłków.

Pokarmy bogate w żelazo

W żywności występują dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, znajdujące się w mięsie, drobiu i owocach morza, jest wchłaniane skuteczniej niż żelazo niehemowe, które znajduje się w jajach i pokarmach roślinnych.

Źródła żelaza hemowego – pochodzenia zwierzęcego

Do najważniejszych źródeł żelaza pochodzenia zwierzęcego należą:

  • czerwone mięsa (wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina). Im bardziej czerwone mięso, tym wyższa zawartość żelaza)

  • podroby (wątroba, nerki, pasztet)

  • drób

  • ryby (łosoś, sardynki, tuńczyk)

  • skorupiaki

  • jaja

Źródła żelaza niehemowego – pochodzenia roślinnego

Pokarmy roślinne zawierające żelazo niehemowe mogą nadal dostarczać organizmowi odpowiednią ilość żelaza. Dobre źródła obejmują:

  • orzechy

  • suszone owoce

  • makaron pełnoziarnisty i chleb razowy

  • rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)

  • ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, buraki ćwikłowe, brokuły, jarmuż)

  • buraki

  • owies

  • tofu i inne produkty sojowe

  • produkty fortyfikowane, takie jak chleb i płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Według norm spożycia na składniki odżywcze dla populacji Polski, zaktualizowanych ostatnio w grudniu 2020 roku, zalecane dzienne spożycie żelaza zależy od wieku i przede wszystkim od płci:

  • Dzieci 1-3 lat – 9 mg

  • Dzieci 4-8 lat – 10 mg

  • Chłopcy 9-13 lat – 8 mg

  • Chłopcy 14-18 lat – 11mg

  • Dziewczynki 9-13 lat – 8 mg

  • Dziewczęta 14-18 lat – 15 mg

  • Mężczyźni powyżej 19 roku życia – 8 mg

  • Kobiety w wieku 19-50 lat – 18mg

  • Kobiety 51+ – 8 mg

  • Kobiety w ciąży – 27mg

  • Kobiety karmiące wyłącznie piersią – 9-10 mg

Kobiety potrzebują więcej żelaza, aby zastąpić jego ilość utraconą z krwi podczas menstruacji. Do czasu menopauzy, kobiety potrzebują około dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni. Dodatkowo osoby będące na diecie wegańskiej powinny spożywać aż 2 razy więcej żelaza niż jest w podstawowych zaleceniach. Wynika z tego, że 20 letnia weganka, powinna dostarczać codziennie aż 32 g żelaza. Dzieje się tak z uwagi na to, że dieta wegańska całkowicie wyklucza produkty odzwierzęce. Oznacza to, że żelaza, które obecne jest w diecie, jest jedynie niehemowe – o wiele słabiej przyswajane. Aby zapobiec niedoborom żelaza, a w konsekwencji powstania anemii, dieta wegańska powinna obfitować produkty będące wegańskimi źródłami tego składnika.

Co wpływa na biodostępność żelaza?

Sposób przygotowywania posiłków oraz to, które pokarmy spożywasz razem, może wpłynąć na ilość żelaza wchłanianego przez organizm.

Poprawia wchłanianie

Produkty bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, pomidory, jagody, kiwi, melony, zielone warzywa liściaste i papryka, mogą pomóc w przyswajaniu większej ilości żelaza, jeśli spożywasz je w tym samym czasie, co pokarmy bogate w żelazo. Dodawaj je na surowo do posiłków, pij niesłodzony sok pomarańczowy do posiłku lub zażywaj suplement witaminy C.

Ogranicza wchłanianie

Z kolei kawa, herbata i czerwone wino (zarówno alkoholowe, jak i bezalkoholowe) mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Pokarmy bogate w wapń, suplementy wapnia i niektóre pokarmy na bazie soi również mogą hamować wchłanianie żelaza. Lepiej jest pić kawę, herbatę, czerwone wino i produkty mleczne między posiłkami.

 

Więcej informacji z Powiatu Wołomińskiego

Planowane wyłączenia prądu w Powiecie Wołomińskim, Wyszkowskim, Ostrowskim, Węgrowskim i Sokołowskim

Planowane wyłączenia prądu w Powiecie Wołomińskim

W dniach od 4 do 5 kwietnia planowane są przerwy w dostawie energii elektrycznej na terenie Powiatu Wołomińskiego. Obszar Data rozpoczęcia Data zakończenie [...]
0 komentarzy
Marki - Tutaj się zaczęło

Marki – Tutaj się zaczęło

„Tutaj się zaczęło”, pod takim hasłem 25 maja w Strudze odbędzie się wydarzenie upamiętniającej pierwszy polski rajd samochodowy na terenie Marek.  Miało to [...]
0 komentarzy

Ponad 8,1 tys. inwestycji w Warszawie i okolicach

Ponad 8,1 tys. zrealizowanych inwestycji w Warszawie i okolicznych powiatach oraz ponad 7,5 mld zł dofinansowania z budżetu województwa i funduszy unijnych – tak [...]
0 komentarzy
Zabytki, miejsca pamięci, wymiana źródeł ciepła oraz edukacja zdrowotna w Warszawie i okolicznych powiatach ze wsparciem sejmiku

Zabytki, miejsca pamięci, wymiana źródeł ciepła oraz edukacja zdrowotna w Warszawie i okolicznych powiatach ze wsparciem sejmiku

Są pieniądze na realizację kolejnych czterech programów wsparcia. Tym razem Sejmik Województwa Mazowieckiego pomoże m.in. w ratowaniu zabytków, wymianie źródeł ciepła, rewitalizacji miejsc [...]
0 komentarzy

Święto Skautów Europy w Loretto

Dzień modlitw za Federację Skautingu Europejskiego dla hufców z warszawskiej Pragi i okolic odbył się w Sanktuarium Matki Bożej Loretańskiej w Loretto w powiecie [...]
0 komentarzy
Najlepsze mazowieckie smakołyki wybrane - Laur Marszałka

Najlepsze mazowieckie smakołyki wybrane – Laur Marszałka

Pulpety rybne w galarecie, wiejski zawijaniec mięsny, pieczony sum w galarecie miodowej, wiśniówka z kardamonem – kapituła konkursu o Laur Marszałka Województwa Mazowieckiego [...]
0 komentarzy

Mazowsze głosuje!

W niedzielę, 7 kwietnia odbędą się wybory samorządowe. Mieszkańcy wybiorą swoich przedstawicieli do sejmiku województwa, rad gmin, rad powiatów, rad dzielnic m.st. Warszawy, [...]
0 komentarzy
Mamy wiele sukcesów

Przyjmiemy 750 dodatkowych uczniów i nie będziemy mieli kompostowni!

Z Burmistrzem Radzymina, Krzysztofem Chacińskim o rozbudowie szkół, przedszkoli, miejscowym planie zagospodarowania oraz nowych wątkach dotyczących kompostowni rozmawiają Teresa Urbanowska (TU) i Barbara [...]
0 komentarzy
Gmina Dąbrówka naprawdę może stać się wizytówką Mazowsza

Gmina Dąbrówka naprawdę może stać się wizytówką Mazowsza

Z kandydatem na wójta Gminy Dąbrówka, Zenonem Zadróżnym, o szkołach, drogach i komunikacji międzygminnej, a także o problemach i pomysłach na ich rozwiązanie [...]
0 komentarzy
Zrównoważony rozwój Gminy Tłuszcz

Zrównoważony rozwój Gminy Tłuszcz

O intensywnym, zrównoważonym rozwoju miasta i terenów wiejskich Gminy Tłuszcz, kolejnych środkach pozyskanych na inwestycje, budowie infrastuktury drogowej, rozbudowie sieci wodociągowej i kanalizacyjnej [...]
0 komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.