– Panie będące w ciąży bardzo często zadają pytania: – Jaki jest prawidłowy przybytek masy ciała w ciąży? jak się odżywiać by zapewnić maleństwu prawidłowy rozwój dbając jednocześnie o własną sylwetkę? Postaram się przybliżyć w kilku punktach ten problem nie wgłębiając się w zawiłe tajniki przemiany materii.
Należy dbać o urozmaicenie diety.
W okresie ciąży tej uwagi należy bardzo przestrzegać. Zapotrzebowanie na energię zwiększa się bowiem
w drugiej połowie ciąży o ok. 300 kilokalorii na dobę, natomiast zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne wzrasta o 50 i więcej procent. Wniosek z tego płynie prosty. Dieta podczas ciąży powinna cechować się wysoką gęstością odżywczą, czyli możliwie wysoką zawartością składników odżywczych w przeliczeniu na ilość spożywanych kalorii. W praktyce oznacza to unikanie cukru, słodyczy, większości tłuszczów i alkoholu, a jednocześnie wybór najbardziej wartościowych produktów. Zadbaj o odpowiedni przyrost masy ciała. Nadwaga, a zwłaszcza otyłość, sprzyja wielu schorzeniom, między innymi nadciśnieniu, cukrzycy, miażdżycy i zawałowi serca. Z drugiej jednak strony niedowaga i zbyt małe przyrosty masy ciała podczas ciąży zwiększają ryzyko urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową. Należy pamiętać, że nadmierny przyrost masy ciała podczas ciąży może być przyczyną powikłań okołoporodowych. Nie należy martwić się małym 1 – 2 kilogramowym wzrostem masy ciała w pierwszych 3 miesiącach ciąży. To norma. Kobieta o prawidłowej masie ciała przed ciążą, powinna podczas ciąży przybyć o 10 – 14 kg. Ciężarne, które przed ciążą miały niedowagę, zwłaszcza nastolatki, powinny zwiększyć swój przyrost masy ciała o 11,5 – 16 kilogramów. Kobiety rozpoczynające ciążę z nadwagą powinny przytyć o 7 – 12 kg.
ABC dobrego odżywiania w ciąży
Spożywaj ciemne pieczywo zamiast białego. Produkty zbożowe są dobrym źródłem witaminy B1, PP, żelaza i błonnika. Pieczywo razowe jest bogatsze w te składniki niż pieczywo białe. Ciężarna powinna wybierać pieczywo ciemne w ilości około 300 gramów dziennie (6 kromek). Można je częściowo zastąpić innymi produktami zbożowymi, jak na przykład: płatki owsiane, gruboziarniste kasze, ryż.
Codziennie spożywaj dużo mleka. Jest ono ważnym produktem spożywczym ze względu na zawarty w nim wapń, pełnowartościowe białko, witaminę B2 i B12. W okresie ciąży zapotrzebowanie na wapń zwiększa się o połowę i wynosi 1200 mg dziennie. Ciężarna i karmiąca powinna pić około litra mleka dziennie. Część mleka można zastąpić jego przetworami.
Zwiększaj spożycie drobiu i ryb. To zdrowsze źródło białka niż mięso. Produkty obfitujące w białko o wysokiej wartości odżywczej to mięso – głównie chude, drób, jaja, ryby i nasiona roślin strączkowych. Mięso jest źródłem dobrze przyswajalnego żelaza. Podczas ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta dwukrotnie. Ciężarna powinna dwa razy dziennie spożywać mięso, drób lub wędlinę. Aby poprawić przyswajanie żelaza należy spożywać z każdym posiłkiem warzywa i owoce bogate w witaminę C. Dwa razy w tygodniu, jedną porcję produktów mięsnych ciężarna powinna zastąpić porcją tłustej ryby morskiej, takiej jak łosoś, makrela, śledź.
Codziennie spożywaj warzywa i owoce. Są one ważnym źródłem antyoksydantów (witamina C, beta karoten, flawonoidy), kwasu foliowego, składników mineralnych i błonnika. Warzyw (razem z ziemniakami) i owoców należy spożywać około kilograma dziennie. Warzywa i owoce najlepiej jest spożywać na surowo. W codziennym menu ciężarnej powinno znaleźć się 100 gram marchwi i pomidory w sezonie, a sok pomidorowy w zimie. Ponadto ciężarna powinna zjeść dziennie 4 „duże” owoce (pomarańcza, jabłko, banan, gruszka) lub odpowiednią ilość mniejszych.
W sumie ok. 600 g. owoców.
Unikaj nadmiaru tłuszczów, szczególnie zwierzęcych. Nadmierne spożycie tłuszczu zwierzęcego może być przyczyną wielu chorób. Całkowite spożycie tłuszczu powinno być niższe niż to, które wynika z naszych tradycji żywieniowych. Podczas ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Stąd też wynika konieczność umieszczenia w diecie tłuszczów roślinnych. Preferowane są: olej słonecznikowy, sojowy lub kukurydziany.
Unikaj słodyczy. Cukier nie zawiera żadnych niezbędnych dla organizmu składników. Mówi się o nim, że dostarcza dużo tzw. „pustych kalorii”. Ograniczając, a najlepiej wykluczając go ze swojej diety łatwiej jest uniknąć nadwagi i otyłości, a podczas ciąży nadmiernego przyrostu masy ciała. Ponadto cukier sprzyja powstawaniu próchnicy, na którą ciężarna może być narażona bardziej niż inni.
Ogranicz spożycie soli. Sól sprzyja nadciśnieniu. Ograniczając solenie można zapobiec w pewnym stopniu powstawaniu obrzęków. Należy położyć specjalny nacisk na stosowanie soli jodowanej.
Unikaj alkoholu, nie pal papierosów. Alkohol jest bogatym źródłem energii,
a nie dostarcza przy tym żadnych wartościowych składników pokarmowych. O szkodliwości palenia papierosów powiedziano i napisano tak wiele, że pozwolę sobie nie rozwijać tego tematu.