Odżywki i suplementy diety dla sportowców to często pierwsza myśl w momencie podjęcia decyzji o konieczności rozbudowy masy mięśniowej u kulturystów i sportowców dyscyplin wymagających sporo mięśni. Sklepy internetowe oferują setki propozycji, a my postaramy się podpowiedzieć czym się kierować i czy suplementy to zawsze konieczny wybór.
Od czego zależy masa ciała u sportowców?
Głównym elementem wpływającym na zmiany masy ciała u każdego człowieka jest bilans energetyczny. W zrozumiały sposób można określić to następująco: jeśli podaż kalorii z dietą i suplementami oraz napojami jest wyższa niż wynosi całkowite zapotrzebowanie organizmu następuje wzrost masy ciała. W przypadku kiedy ilość dostarczanej energii jest niższa od zapotrzebowania, możemy spodziewać się ubytku/redukcji masy ciała. Gdy ilość spożywanych kalorii będzie zbliżona do zapotrzebowania zmiany masy ciała nie powinny występować.
Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie energetyczne, a właściwie całkowita przemiana materii, uzależniona jest od paru czynników. Część z nich jest modyfikowalna, na część jednak nie mamy wpływu. Dwie podstawowe składowe CPM to podstawowa przemiana materii, a także współczynnik aktywności fizycznej. Jak nietrudno się domyślić – na ilość treningów i ogólnej aktywności mamy wpływ, czym jednak jest podstawowa przemiana materii? Jest to ilość energii niezbędna dla organizmu do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, jak oddychanie, praca serca, praca mózgu, produkcja hormonów, enzymów, ruchy perystaltyczne jelit etc. Na wartość podstawowej przemiany materii wpływają takie parametry jak płeć, masa ciała, a także wysokość ciała – widzimy więc, że są to parametry niemodyfikowalne.
Jak zabrać się za robienie masy i rozbudowę tkanki mięśniowej?
Proces przyrostu masy ciała uzyskany może być jedynie w przypadku wystąpienia surplusu kalorycznego, czyli nadwyżki energetycznej. Jeśli spożywać będziemy wystarczająco dużo kalorii, przyrost masy ciała będzie następował sukcesywnie na przestrzeni czasu. Racjonalna nadwyżka mająca nas wspomagać powinna wynosić ok. 10-15% CPM, większy surplus maksymalizuje ryzyko nagromadzenia tkanki tłuszczowej. Skoro o tkance tłuszczowej mowa, by przyrost masy opiewał w rozwój tkanki mięśniowej – niezbędnym jest prowadzenie odpowiedniej ilości i jakości aktywności fizycznej. Rozbudowie masy mięśniowej najlepiej przyczyniać się będą treningi siłowe.
To czy nadwyżka kaloryczna występować będzie poprzez wzrost podaży energii pochodzącej z białek (aminokwasów), tłuszczów czy węglowodanów, zarówno z żywności konwencjonalnej, jak i preparatów suplementacyjnych, nie stanowi istotnego znaczenia dla dodatkowych kilogramów.
Po jakie odżywki i suplementy diety dla sportowców sięgać?
To po które suplementy sięgniesz uwarunkowane powinno być twoją codzienną dietą. Suplementy dla sportowców są wyłącznie uzupełnieniem racjonalnej diety, nie powinny nigdy jej zastępować. Najpowszechniejsze odżywki dla sportowców mogące sprawdzić się przy rozbudowie masy mięśniowej to: odżywki białkowe w proszku, odżywki węglowodanowo-białkowe w proszku (bulki lub gajnery), zdecydowanie wspomóc może także kreatyna. To najsilniejszy legalny środek anaboliczny dostępny na rynku. Dodatkowe porcje białka i węglowodanów (a co za tym energii) warunkuj potrzebami wynikłymi z niedostatków w diecie. W kwestii kreatyny zaleca się suplementację dawkami 5g/dzień przez niemal cały rok.
Czy suplementy zawsze będą mi potrzebne?
Oczywiście, że nie – jeżeli potrzeby organizmu są spełnione wraz z żywnością – suplementy nie są konieczne. Nie zmienia to faktu, że np. kreatynę trudno dostarczyć w znacznej ilości, a jej benefity budowy masy mięśniowej są nie do przecenienia. Warto więc suplementować ją niemal zawsze. Kupisz ją w każdym sklepie z odżywkami i suplementami, również w sklepach internetowych.
Więcej informacji z Mazowsza
Boże Narodzenie po mazowiecku
11 nowych FLIRT-ów dla Kolei Mazowieckich
Prawie 6 mln zł z UE dla Warki
Mazowsze wybrało patronów 2026 roku
